此组动作重复15次，每周练习3次，4周就能见到明显效果。
1.仰面平躺在地板上，腿部弯曲，双手平放在身体两侧。
2.尽可能向上抬起你的臀部，收缩臀部肌肉。
3.举起臀部并保持3秒钟，然后缓缓放下。
美臀帖士：
1.在健身自行车上锻炼时，将阻力从2挡调到3挡，并把车座适当调高。坐的时候，臀部稍向车座的后面靠。
2.滑雪时，双腿尽量向后蹬，并在每次滑动之前保持这个动作几秒钟。
3.爬山的时候，尽量让你的整个脚部着地。攀登时，脚后跟也要用力。
4.爬楼梯时，一步跨越两级。