在家练出美人态和美人腰

    “轴心盒子”还可以用来调整日常姿态。这有点儿像宫廷中头顶书本的训练。当你站、坐、走的时候 别忘了提醒自己：“我的盒子端正平衡吗？”端正的“轴心盒子”还可以矫正不平衡的脊柱。     

    动作名称：美人侧展     

    动作要点：

    1、借助腰力摆动躯干，禁止手臂自由摆动。

    2、动作过程保持普拉提式呼吸：

    ●深呼吸。吸气时，胸腔骨横向扩张，呼气时，尽量将胸腔骨下陷进身体，两边胸骨往中央移近。

    ●切忌憋气，想像肺部好似一个双向充气垫，向左侧弯曲时，感觉吸气进右肺，向右侧弯曲时，感觉吸气进左肺。

    3、保持轴心盒子的平衡方正。     

    动作 1

    侧坐在地上，重心放在右臀上，双腿并拢向左后侧屈伸，左手握住脚踝，躯干挺直，右臂贴住耳朵向上举。吸气，向上伸展手臂，感觉腰部被逐渐拉长。     

    动作 2

    呼气，手臂贴近耳朵朝左侧弯曲躯干，感觉腹外斜肌被拉伸，胸部打开。保持双腿并拢，双膝、双脚重叠的姿势。     

    动作 3

    吸气，躯干回到正直的姿势。放下右手，手掌平放在地上，指尖朝外。松开握住脚踝的左手。     

    动作 4

    呼气，左臂贴近耳朵向上举，向右侧倾斜，感觉脊骨逐渐延长。吸气时，使用腹横肌、背肌的力量，带动身体回复到坐直的姿势。     

    Tips:     

    动作过程要流畅，身体感觉向上，侧伸展时也不要让腰、腹部肌肉下垂。

    动作4时身体侧倾斜，肩部不可向前折。动作过程胸部要打开，不要含胸