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肩部划行运动
A 双脚分开略宽于肩，
站立，脚尖朝外。每只手里拿一个重3磅的哑铃放在你的大腿前方，手掌朝向腿。
B 慢慢的放低你的身体直到你的大腿与地面平行。（如果你的膝盖弯过你的脚尖，你的教需要分开更宽一些。）在你蹲下的时候，胳膊肘弯曲，把你的手臂抬起至与胸持平的位置。回到初始位置，重复做12次。
蹲坐弯曲下压运动
双脚分开与肩同宽站立，双臂自然放在身体两侧，每只手拿一个3磅重的哑铃。
A 向下蹲坐，直到你的大腿几乎与地面平行。
B 在你站起的时候，把你的手掌转到朝上的位置，胳膊肘弯曲，手臂放在胸前，朝向你的肩膀。
C 把你的手臂举过头顶，手掌朝前。回到初始位置，重复做12次。
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